Момент усвідомленості

Стрес може погіршити нашу здатність чітко мислити, зосереджувати увагу та регулювати емоції. Один із способів зменшити рівень дистресу–це розвивати навичку усвідомленості, тобто здатність звертати свою увагу на думки, емоції та відчуття в тілі. Існує багато способів розвивати усвідомленість і для цього не потрібно багато часу. Коли у вас буде декілька вільних хвилин наодинці, випробуйте практику «Момент усвідомленості». Спершу вам може бути складно зосереджувати увагу на собі, однак з практикою вам згодом стане легше помічати конкретні емоції, думки тощо. Практика усвідомленогоглибокогодиханняможедопомогтиу критичнихситуаціяхзосередитиувагуна моменті«тут і зараз», керуватисвоїмтіломй емоціями.

1. Станьте на підлогу і зосередьте свою увагу на диханні. Не контролюйте дихання, а лише зверніть увагу,де в тілі ви відчуваєте повітря. Помічайте, чи відчуваєте ви кожен вдих і видих.
2. Зверніть увагу на частини тіла, якими ви торкаєтеся підлоги. Коли відчуваєте, що ви готові, почніть ходити.
3. Спробуйте і зверніть увагу, чи можете ви йти повільніше, ніж ви це робите зазвичай, для того, щоб зосередити увагу на відчуттях у тілі.
4. З кожним кроком звертайте увагу на те, як ваша нога відривається від землі; як ви переноситевагу тощо. Ви можете також помітити тиск,напругу чи розслаблення, тому звертайте увагу на всі відчуття в тілі.
5. Ви можете почати думати про щось інше. Якщо в голову приходять інші думки, спокійно і обережно намагайтеся повернути себе до моменту «тут і зараз» і знову зосередити увагу на диханні.
6. Ви можете продовжувати цю практику стільки, скільки захочете. Намагайтеся лишатися в теперішньому моменті й концентрувати увагу саме на фізичних відчуттях. Після практики висловіть собі вдячність.

• Щодавалосявам легко / складно підчас практики? Чому? Щовиможете зробити, щобполегшитипроцесзосередженняуваги?
• Які відчуття виникали у вас під час практики? Прийміть будь-які почуття, навіть якщо вони для вас є некомфортними.
• Коли ще ви можете робити практику «Момент усвідомленості»? (Наприклад, усвідомлена кава, усвідомлена прогулянка тощо.)